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### 行动 |
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* 输入 |
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* 固体：吃白肉（-3%\~-11% ACM）、蔬果为主（-17%\~-26% ACM），多吃辣（-23% ACM），多吃坚果（-4%\~-27% ACM），少吃蛋黄（否则+7% ACM/0.5颗/天），中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM） |
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* 固体：吃白肉（-3%\~-11% ACM）、蔬果为主（-17%\~-26% ACM），多吃辣（-23% ACM），多吃坚果（-4%\~-27% ACM），少吃蛋黄（否则+7% ACM/0.5颗/天），中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），提倡低盐（每天不要超过6克） |
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* 液体：喝咖啡（-12%\~-22% ACM），喝牛奶（-10%\~-17% ACM），喝茶（-8%\~15% ACM），少喝或不喝甜味饮料（否则每天一杯+7% ACM，+多巴胺），戒酒或每周100g（纯酒精量(g)=饮酒量(ml)×酒精浓度(%)×酒精密度0.8g/ml）内（否则+\~50% ACM，无上限） |
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* 气体：不吸烟（否则+~50% ACM，-11\~-12年寿命） |
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* 光照：晒太阳（-~40% ACM） |
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* 睡眠：每天睡7小时全因死亡率最低；且22-24点间最好，早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM |
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* 上下文 |
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* 体重：减肥（-54% ACM） |
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* 中国居民膳食指南 |
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* 第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质； |
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* 第二，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2； |
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* 第三，天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果； |
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* 第四，吃各种各样的奶制品，每天摄入300克液态奶； |
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* 第五，经常吃豆制品，适量吃坚果。坚果是不饱和脂肪酸和微量元素很好的来源。 |
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* 维生素 |
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* 维生素分为两种，一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，容易流失。 |
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* 由于脂溶性维生素不溶于水，难以从肾脏排出，易在身体里积存过多产生毒性作用，所以在补充维生素A、D、E等脂溶性维生素制剂时要注意用量 |
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* 维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎 |
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* 维生素D缺乏是现代人的通病，维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等。获取维生素D的最好方式是日晒。也可以吃天然维生素D补充剂。 |
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* 维生素B族平衡需要讲求配比。维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等。缺乏维生素B族最常见的症状是上火，表现为眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡。 |
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* 维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果。维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等 |
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### 证据 |
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* **进一步研究表明，在所有的饮食模式中，全因死亡率风险最低的饮食方式为：10-30g高纤维、14-30%蛋白质、10-25%单不饱和脂肪酸、5%-7%多不饱和脂肪酸以及20%-30%淀粉摄入。** |
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* **最优能量来源配比：<24%淀粉，15%-17%蛋白质，>15%单不饱和脂肪酸，<15%糖，6%饱和脂肪酸，6%多不饱和脂肪酸，30g+高纤维** |
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* 低钠饮食 |
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* [改变吃盐的习惯：对公共卫生的冲击](https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/250134/WHO-NMH-PND-16.4-chi.pdf?sequence=5&isAllowed=y) |
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##### 液体 |
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* 牛奶 |
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* [《柳叶刀》调研21个国家13万人：每天1斤牛奶或酸奶，心血管死亡风险下降23%](https://www.sohu.com/a/253940257_419768) |
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* 目前来看，新冠死亡率（美国）在1.5%左右，人均预期寿命减少了2年 |
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* [如何看待美国CDC宣称新冠死亡人数被高估？](https://www.zhihu.com/question/510943670/answer/2308499719) |
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* [NVSS deaths](https://www.cdc.gov/nchs/nvss/deaths.htm) |
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#### 中国居民膳食指南 |
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* [中国居民膳食指南科学研究报告（2021）](https://www.chinanutri.cn/yyjkzxpt/yyjkkpzx/yytsg/zgjm/202103/P020210311486742870527.pdf) |
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#### 维生素 |
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* [维基百科](https://zh.wikipedia.org/zh-hans/%E7%BB%B4%E7%94%9F%E7%B4%A0) |
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* 维生素不能像糖类、蛋白质及脂肪那样可以产生能量，但会对生物体的新陈代谢起调节作用。缺乏维生素会导致严重的健康问题；适量摄取维生素可以保持身体强壮健康；过量摄取维生素却会导致中毒 |
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XuQing Chai
4 years ago
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